2012年5月3日木曜日

94 朝すっきり起きるために


ぐっすり寝るよりも、すっきり起きたい


毎日の仕事に学業に育児に家事にクタクタなパパは、きっとこう思っているでしょう・・・『あ~たまにはぐっすり寝たいな~』と。 たま~の休みの日に長時間寝ることも有るのですが、どんなに寝ても寝足りない感じがします。逆に短時間でもすっきり起きれる時がありますね。 できることならすっきり起きたい!と私は思うのです。

なので、私が実践している事をまとめてみました。


すっきり起きるためには???

前日の日中に 

NO! 酒をたくさん飲む 

適度なお酒は疲れを癒したり、眠りにつきやすくなる事を誰もが経験したことがあるかと思います。 

  睡眠不足解消生活  お酒と睡眠の関係 より引用

ゴーヤビール 2004/03 / k14
 

 勘違いをしている人が多いのですが、深い眠りにつくために、お酒などアルコールを取るのは逆効果です。なぜなら、酒を飲んで眠ることは、睡眠ではなく、意識を失っている状態だからです。睡眠と言うよりは、失神と言った方が良いかもしれません。  アルコールによる睡眠は、一般的な睡眠とは異なり、アルコールが体内で分解されるときに発生する「アセトアルデヒド」が、レム睡眠を阻害し、浅いノンレム睡眠状態が長く続いてしまいます。  そのため、浅いノンレム睡眠の状態が長時間続いた結果、睡眠の質が悪くなり、脳も体も十分に休まらない状態になってしまいます。  

 余りにも飲み過ぎると中途覚醒が生じ、夜中に目が冷めたりトイレにたったりと睡眠を撮り続けることが難しくなります。 



NO! 20時以降にご飯を食べない 


 高知大学医学部附属病院 骨盤機能センター センター部長,特任教授 味村 俊樹 先生 



 口で噛み砕かれた食物は、食道を通過し、胃で胃液とかき混ぜられ粥状になった後、十二指腸で消化液(すい液と胆汁)が加わり小腸に到達します。ここまでに2.5時間から5時間程度かかります。小腸ではさらに小腸液が加わり、大量の消化液の中でタンパク質はアミノ酸へ、炭水化物はブドウ糖へ、脂肪は脂肪酸へ分解され、吸収されます。実は、小腸は大量の水分吸収能力を持っており、消化物の9割程度の水分が小腸で吸収されて大腸へ運ばれます。小腸通過には5~8時間程度を要します。 
 夕食を20時に取って22時に寝た場合、5時間後の3時以降で胃の中が空っぽになります。この空っぽになった感じ、空腹感にも似た感じで朝を迎えると「腹減ったな~そろそろ起きようかな」って起きやすくなります。

 これが22時を過ぎで食事を摂ると、朝起きる直前まで胃の中に摂取物があります。すっきりと起きるにはやはり20時までに夕食を済ませておきたいですね。



YES!  日中適度に動いておく 


 東京慈恵会医科大学 近藤一博教授は去年、疲労物質「FF」の力を弱める物質、FR(疲労回復因子 ファティーグ・リカバー・ファクター)を発見しました。「FR」は「FF」が出ると作られる性質があります。この性質を利用して、ジョギングをすることで「FF」と「FR」がどう変化するかを実験しました。

 その結果、1時間半ジョギングをして、その後1時間休憩をすると、実験前よりも「FF」が下がり、「FR」が上がることがわかりました。「ちょっと疲れて」その後休むことがポイントです。

  風呂やストレッチで疲労回復に効果があります。風呂の場合、41度以下のぬるめのお湯で10分くらい入浴することで「FR」を出すことができます。心地がいいと感じる程度の入浴が適当です。入浴は心臓に負担をかける行為でもあるため決して無理をしないでください。 

 なるほど、なるほど、適度な運動は疲労の回復を早めてくれるんですね! 適度な疲労が回復を促し、睡眠に導入しやすくなるでしょう。 




前日の夜までに 
NO! 不安な事を前もって考えない 
 あれしなきゃな~って考えた時にそのままにしない 


Yes! 不安なことは前もって考えておく 
 日中のどっかで自分との対話をする時間を設けましょう。寝る前に不安な事を思い出してしまうのは寝る前の環境が対話に向いているからだと思います。

布団に入る前に頭の中にある気になること事をメモに書きだしたり、Evernoteに記録しておく そのメモから次に行うべき・行なっておいたほうが不安な気持ちを和らげてくれます。
メモを見て準備をするor行動するための計画を立てる 明日Aがあるからその前にBをしておけばOKって組み立てておくだけでも不安は減ります。 

不安を打ち消す一手を考える・行動する 準備をする ってことですね。




寝る直前に 
 No! 布団に入って不安なことを考えない 
↑先ほど述べた部分です。 布団に入るときは考えることに集中できる環境が揃っています。
集中を乱すのはいろいろな情報が入ってくるからでしょう。
視覚・聴覚・触覚・体性感覚などなど。

布団に入る時には電気を消して暗くするため(皆、消して寝るよね?)、視覚情報が入ってきにくい。
テレビも消して寝るので(皆、消して寝るよね?)音が無く、聴覚情報が入ってこない。
布団に入れば寝る以外にすることが無い(^^;)
↑から布団に入るときは自分との対話をしやすい環境にあると思います。


 Yse! 楽しいことを考えて寝る 
 準備したことが成功に繋がるとニヤニヤして眠りにつく 
自分と対話しやすい環境にあるので、せっかくならば明日の自分がうまくいく、成功に繋がる事をイメージしてニヤニヤして寝るのはどうでしょうか?
前日の寝る前に立てた計画や準備が上手くいってハッピーな日になるってイメージすることで楽しく眠りにつくことがあります。

小さい頃から妄想癖(思い出し笑いや企み笑い)があったほうなので、楽しいことやいたずら、面白いことを一人で考える癖が今でもあります。
楽しい事を考えていられる人生が楽しい!




 当日の朝に 
 No! 目覚ましを枕元に置く  
 目覚ましを止めても体が布団の中に入っていれば、また心地良い布団の中に腕を戻して二度寝の体勢になっちゃいます。これじゃ起きれませんね^^;


 Yes! 目覚まし時計は机の上に 
 止めるために布団から出ないといけない できれば確実に立ち上がる位置にあると良いです。その時計のそばに手帳・スケジュール帖は開いておくと更に行動に移しやすくなります 。
時計を止めた後に、今日の一日のスケジュールや月間スケジュールが目に入る位置にあるといいですね。 

  寝ぼけ眼でも今日のやることが目に入れば、やる気スイッチが入りやすくなります。 かえって、やる気スイッチが切れちゃうよ!って人も居るでしょう。 そのやる気スイッチが切れにくいように前日に準備をしておくといいでしょう 例えば、机の上に着替えを置いておく 次にすること(私は日記に体重を記録しているので体重を書き込むところを見開きで開けています)




 まとめ
家族がいても早起きはなんとか出来ます。
いろいろ工夫が必要ですが、習慣づいてくるとなんてことありません。
適度な運動と食事の時間、前日の準備が揃えば早起きでもなんでも達成できますよ!