腕立て伏せは2つのルールで継続できる。

腕立て伏せはちょっとつらい。でも効果はある。 

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先日書いた腕立て伏せに関する記事を読んでいただいた方から、「腕立て伏せのいやなところをいかにして乗り越えるか？」とコメントをいただきました。私も腕立て伏せは毎日行っています。ちょこっと人とは違うルールでしているのでちゃんと継続できています。今日はそのルールをお伝えします。簡単です。 

腕立て伏せの良いところ・嫌なところ

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職場の同僚女子２，３名に腕立て伏せの良いところ嫌なところを質問してみました。



結果は、
良いところ

• いつでもできる
• どこでもできる
• 道具もいらない
• 全身が鍛えられる。

嫌なところ　　

• きつい
• つらい
• めんどくさい
• 人に見られるのが恥ずかしい

とまあこんなところでしょうか。

どうしたら良い？

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職場の同僚女子の結果によると腕立て伏せ自体の持つ嫌なところは運動負荷の部分と見た目による心理的負荷によるものがあるようです。

では、腕立て伏せの運動負荷・心理的負荷を下げることができれば、いつでもどこでもできる優れた運動になりますよね。 

実際、私のしている腕立て伏せの指導方法をお教えします。

2つのルールで負荷を下げよう

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１．ぴーんとした姿勢を保つこと。

腕立て伏せをするときは上半身だけを意識するのではなく、ぴーんっとした姿勢を保つことが運動負荷を下げることになります。腹筋・背筋・大腿四頭筋を活動参加が鍵となります。「全身を働かせるならかえって疲れてしまうじゃん！」って突っ込みたくなりますよね。

運動負荷を下げることは筋活動単位を増加させることで簡単にできます。筋活動単位を増加させる＝単一の筋だけではなく多くの筋を同時に活動することで隣り合う神経ニューロンを興奮させ筋収縮の興奮性を増大することができます。ぴーんとした姿勢を保つために働く筋群を総動員すれば筋活動単位を増加させることはたやすくなります。あの姿勢を保つことで運動負荷を下げることが可能となるのです。


また、腕立て伏せがきついと感じている人は、上半身を中心とした腕だけ腕立て伏せをしています。関節運動は上半身を中心に肩甲胸郭関節・肩関節・肘関節・手関節の屈曲伸展運動で行われます。しかし、腕立て伏せ中の姿勢を保つためには下半身との連結が必要で、その連結には腹筋が重要な役割を果たします。



腹筋の活動が低いと下半身を引き付けて体全体を固定することができないため、上半身の筋力だけで全身を起こさなくてはいけません。その下半身の重さが腕立て伏せのきつさ、つらさにつながることが予想されます。

上記を考えると１．ピーンとした姿勢を保つことは結果的に運動負荷を下げることができます。



２．心理的負荷を下げるには、回数ではなく秒数で行う。
慣れていない運動を行うときはどうしても運動イメージが乏しいため、きちんと運動できないんじゃないか？回数を重ねることはできないんじゃないか？と不安を抱くことがあります。

どれくらい運動していいのかもわからないので、なんとなくキリの良い10回を単位として行う人が多いです。私も運動するときは１セット＝10回としています。慣れていない人はその10回を達成することもできないのではないか？とさらに不安に思うかもしれません。

小さな成功体験を得られやすくするためには、１セット10回よりは１セット10秒にするのはいかがでしょうか？腕立て伏せを10回重ねるのではなく、ピーンの姿勢を10秒保つだけです。これなら姿勢を保つために筋活動単位は増加しているので運動負荷は低いですし、10秒がまんするだけでいいです。10秒周りの視線を我慢するだけでいいんです。

可能ならこれぐらい下げた位置で10秒キープできると素敵！

まとめ

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運動は体に良い！と一般的になんとなく知られています。私の仕事は体に良い運動の理解を深めてもらい、一緒に運動を行う。また、安全に継続できる方法を知ってもらうことも役割です。

今回紹介した2つのルールにある、運動負荷を下げること、心理的負荷を下げることは運動習慣をつけるためには必要な工夫です。今後も、もうちょっと掘り下げて広くお伝えしてきたいと思います。

次回は、10秒キープでお尻のたるみを防ぐ立ちかたを記事にしますね。ではでは。