2013年6月8日土曜日

腕立て伏せアプリユーザーのために効果的な腕立て伏せの姿勢のお話


365日 腕立てアプリ、使っている人多いよね



運動習慣をつけるため、運動習慣を支援するためのアプリが多くリリースされています。
このアプリも良アプリの1つです。







実施画面はこんな感じ。



実施終了後にTwitter、Facebookに投稿ができて、ログを残したりフォロワーやライバルに運動しているぜ!ってアピールもできます^^;

アプリ内課金をすることで無料ユーザーの実施回数限界の25回/日を50回/日、75回/日と増やすことができます。


ここで気になったのは、腕立て伏せは回数じゃないってことを皆は知っているかな?ってところ。


今日は腕立て伏せを更に効果的にする姿勢のお話をします。








姿勢が大事




この腕立て伏せはダメなパターン



この腕立て伏せもだめなパターン



この腕立て伏せは良いパターン


違いが分かりますか?
体幹(背中から腰にかけて)がまっすぐになっているかどうかです。
この体幹をまっすぐに保持しているかを意識することで腕立て伏せの効果は格段と変わります。





腕立て伏せで鍛えられるところは上腕じゃないの、腹筋なの







上の二つの姿勢は腕立て伏せが出来ない(回数をたくさんできない)人に良く見られる姿勢です。
そもそも、腕立て伏せの回数が多く出来ないのはなぜでしょうか?
それは上腕の筋力が弱いのではなくて腹筋が弱いからです。



腕立て伏せの姿勢を取ると重力が全身にかかります。
上半身の重心は上肢で受け止めるため崩れにくい。
下半身の重心はつま先で受け止めるため崩れにくい。

その中間の体幹にかかる重心はどこで受け止めるのでしょうか?



脊柱、股関節を中心として腹筋(股関節の屈筋も)が収縮して体幹にかかってくる重力を受け止めるんです。(写真青の線の部分が収縮することで重心を受け止めます。)


腹筋が弱いため、腰を曲げて重心に押しつぶされるのを回避する人も、重心に負けて腰が反り返ってしまう人も腹筋が弱いために起こることなんです。



重心を支える、という視点で考えると、腕立て伏せは上腕のトレーニングではなく、腹筋のトレーニングになります。





重力に負けない姿勢を取ることで少ない回数で効果増大



腕立て伏せの効果を増大するための姿勢の整え方をお教えします。

大事なのは体幹をぴーんってなること!

腕立て伏せの姿勢をとった時に背筋がぴーんってなるように意識します。難しい時は腕立て伏せの姿勢を取った時に腹筋が収縮する位置を見つけてください。その姿勢が腹筋が収縮して重心を支える姿勢を取ることができます。



腹筋が収縮しているぴーんの姿勢のままそのまま体を降ろしていきます。腹筋の収縮を感じながらなので、急いて降ろすことはできません。


ぴーんをキープしたまま降ろしていきます。モデルの子は21歳 学生さんで、高校時代は野球部で体を鍛えていました。その子でも必死の形相で腕立て伏せを。こんなにきつい腕立て伏せは始めてとコメントしてました。

慣れるまでは10回腕立て伏せを行うことも大変になりますのでご注意を。






腹筋が弱い人は膝を着くのが吉



とは言え、腹筋が元々弱い人も居ますよね。運動をし始めた人とか女性とかでも出来る方法をもう一つお教えします。


背中ぴーんは基本ですが、つま先ではなくて膝をつけます。足先から膝に支点が移動することで、重心位置が股関節中心から少し上肢に近づくので腹筋の負担が減ります。そのことで筋力の弱い人でも行うことが出来るようになります。







まとめ


腕立て伏せは実は腹筋を鍛える運動です。
上腕だけで回数を重ねるよりも腹筋を意識した腕立て伏せを1回から出来るように。